A pesar de todos los elogios que recibe, la reputación del café no es la mejor. La mayoría de referencias sobre el café son negativas; advierten de los problemas de la cafeína, e incluyen recomendaciones para reducirla. ¿ Si es tan malo porque se consume diaria y prácticamente en todas las culturas del mundo?

Cada día se toman 1.400.000.000 de tazas en el mundo (Mil cuatrocientos millones de tazas).

Sólo se toma más agua que ésa bebida. 400 millones de tazas en Estados Unidos

El café, después del petróleo, es el «commodity» más importante con un valor de 100 billones de dólares.

Por delante del negocio del gas natural, el oro el azúcar y el maíz.

Las dos clases de café que se cultivan comercialmente en el mundo, son la Arábica (65%) y la Robusta (35%) el resto

¿Que es la cafeína?

El café, en dosis moderadas, aporta muchos más beneficios que riesgos. Cónocelos.

BENEFICIOS PARA TU MENTE

Es conocida la capacidad estimulante del café, pero pocos saben cómo logra realmente este efecto en nuestro cerebro.

Cada momento que pasas despierto, tus neuronas están disparándose. Esta actividad neuronal produce adenosina como resultado.  La adenosina juega un papel importante en varios procesos metabólicos. De hecho es parte de nuestra unidad básica de energía, el ATP o adenosina trifosfato.

El cerebro tiene receptores de adenosina, que monitorizan con atención el nivel acumulado, enviando señales de cansancio o sueño cuando la adenosina supera cierto umbral (no quieren que trabajes demasiado).

La cafeína, aquí está la gracia, tiene una estructura molecular similar a la adenosina, lo que hace que sea también captada por los receptores de nuestro cerebro, pero sin ‘activarlos’. Esto inhibe parcialmente las señales de cansancio, y permite que campen libremente los estimulantes naturales del cerebro, como la dopamina o el glutamato.

Es decir, más que un estimulante directo (como pueden ser las anfetaminas), lo que hace la cafeína es inhibir los sensores de cansancio, pero nunca te va a dar un ‘subidón’ más allá de lo que tus propios estimulantes naturales puedan ofrecer.

O dicho de otra manera, más que apretar el acelerador de nuestro cerebro, lo que hace realmente el café es reducir su freno interno.

Un meta-análisis de 23 estudios sobre el tema demuestra mejoras cognitivas claras, en indicadores como velocidad de reacción, memoria, fatiga mental…

Podríamos pensar que estas mejoras a corto plazo pueden poner en peligro la salud mental futura por una excesiva estimulación. Sin embargo, muchos estudios otorgan al café un papel neuroprotector y antiepiléctico (estudio), y también parece que esta activación extra del cerebro reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Parkinson (estudio) o Alzheimer (estudio, estudio, artículo).

BENEFICIOS PARA TU CUERPO

Los beneficios populares que se asocian al café son innumerables. Desde reducción de las caries hasta mejoras en la digestión; pero centrándonos en los que cuentan con buen respaldo científico, destacaría los siguientes:

• La cafeína estimula al sistema nervioso, incrementando la energía, la resistencia, la rapidez, facilitando la coordinación y disminuyendo el cansancio.

• Estudios recientes han demostrado que incrementa la capacidad de estar en un máximo estado de alerta y concentración. Al aumentar la actividad mental posiblemente te quite el sueño, aunque a muchas personas les provoca somnolencia.

• Varios estudios han comprobado que tomar una taza diaria de café ayuda a prevenir la formación de cálculos renales y biliares. El café tiene un efecto diurético y mediante el incremento de la eliminación de orina se desechan minerales que podrían acumularse.

• Ayuda a prevenir la caries, pues evita el crecimiento de bacterias en la boca, siempre y cuando se tome sin azúcar ni leche.

• La cafeína dilata los bronquios, combatiendo las crisis de asma y otras alergias. Incluso en la actualidad la cafeína es una de las principales sustancias de muchos medicamentos para problemas respiratorios.

• Tomar una taza de café puede disminuir o eliminar el dolor de cabeza, pues éste se debe a la tensión de los vasos sanguíneos del cerebro y el café puede dilatarlos, reduciendo la intensidad del dolor.
• «Tomar entre tres y cuatro tazas de café al día reducía el riesgo en un 41% de infarto de miocardio»
• El café posee excelentes propiedades sobre la piel, sus efectos estimulantes serán de gran ayuda sobre todo a la hora de eliminar toxinas, grasas y de conseguir una piel más tersa.No se trata de aumentar la ingesta de café, ya que la mayor parte de sus propiedades para la piel las encontraremos de manera tópica, es decir, aplicándolo sobre la piel.

Recomendaciones

• Evitar el consumo de cafeína ya que puede provocar un aumento en el ritmo cardíaco, palpitaciones, tensión arterial, irritabilidad, insomnio, ansiedad, intranquilidad, temblores, acidez estomacal, diuresis, náuseas o vómitos.

• Siempre es bueno conocer la reacción de tu organismo en cuanto a la cantidad de café que consumas. Hay personas que pueden tomar 5 ó 6 tazas de café mientras otros no pueden beber ninguna. El café está recomendado para personas sanas, ya que si refieres alguna enfermedad, lo mejor es consultar con su médico.

• Si deseas dejar de tomar café, te recomendamos reducir gradualmente su consumo, pues dejar la cafeína de forma repentina te puede producir dolores de cabeza, somnolencia, ansiedad o irritabilidad.

CAFÉ Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Más allá de no perjudicar la hidratación, ¿nos puede ayudar a rendir mejor?.

En las actividades de resistencia las mejoras son relevantes . Aunque hay varias hipótesis, parece que el café mejora nuestro desempeño por tres vías:

• Mejorala adaptación al estrés ocasionado por el esfuerzo físico.
• Mejorala quema de grasa, y por tanto facilita su uso como sustrato energético, alargando las reservas de glucógeno.  demostrado  el efecto movilizador de grasa del café , esto no implica que tengas más capacidad de usarla como energía, salvo que tu cuerpo esté bien adaptado a quemar grasa en vez de azúcar.
• Aumenta el nivel de endorfinas, lo que te hace más resistente al dolor. Algunos opinan que éste es el factor principal.

Si hablamos de ejercicios de fuerza o explosivos (anaeróbicos), los resultados no están tan claros. Algunos estudios concluyen que mejora el rendimiento en pruebas de fuerza máxima, mientras que otros alertan de que puede interferir con las hormonas anabólicas.

Otro beneficio que identifican algunos estudios es una mejor recuperación, al disminuir el dolor muscular posterior al entrenamiento.

En resumen, no esperes milagros, pero un espresso una hora antes de entrenar puede darte un pequeño empujón extra, y de paso quemar algo más de grasa.

¿RIESGOS?

Uno de los problemas que veo en muchos de los estudios negativos sobre el café es que están hechos realmente sobre cafeína. Al igual que muchos especialistas estudian el cuerpo como sistemas aislados, también solemos analizar los alimentos como una simple colección de nutrientes. La realidad es más compleja.

El café, aparte de cafeína, tiene cientos de compuestos bioactivos, entre ellos una cantidad respetable de vitaminas, minerales y especialmente, antioxidantes. De hecho algunos estudios indican que el café representa la fuente principal de antioxidantes para muchas personas, por delante de frutas y vegetales; no necesariamente lo que yo recomiendo, pero es un dato interesante.

Por tanto, algunas de las contraindicaciones del café están ligadas realmente a la cafeína y no al café en si. Tomar descafeinado de vez en cuando es una buena alternativa, pero analicemos en cualquier caso algunos de los riesgos legítimos.

Dependencia

Cualquier sustancia que genere una estimulación mental (por sutil que sea), tiene riesgo de causar dependencia. El cerebro se adapta a la cafeína desarrollando más receptores de adenosina, por lo que con el tiempo, necesitarás más niveles de cafeína para lograr el mismo bloqueo de estos ‘sensores de cansancio’.

La idea es tomar café porque lo disfrutas y por los beneficios que aporta, no porque lo necesitas para funcionar. Para evitar una dependencia excesiva, es recomendable planificar algún ciclo de abstinencia, eliminando el café durante unas semanas o sustituyéndolo por descafeinado.

Fatiga adrenal

Un estrés continuo (físico, psíquico o emocional) desequilibra nuestras hormonas, no nos deja tiempo para recuperarnos y adaptarnos (hormesis), y puede derivar en fatiga adrenal.

Esta condición, muy frecuente en la sociedad moderna y muchas veces no diagnosticada, se produce por la sobrecarga continua de las glándulas suprarrenales, responsables de la regulación de la respuesta al estrés (liberando cortisol y adrenalina). Los síntomas de esta sobrecarga son fatiga constante, falta de energía, leve depresión… ante lo cual nuestra primera (y equivocada) respuesta suele ser… ‘más café!!’.

El café estimula la producción de adrenalina, lo cual puede ser beneficioso en circunstancias normales, pero con algún grado de fatiga adrenal, este estrés adicional puede ser contraproducente. Si sospechas que es tu caso, minimiza el consumo de café (o cualquier bebida con cafeína). La fatiga adrenal y el café no son una buena mezcla.

Aunque no hay muchos estudios (sólo algunos con animales) parece que un exceso de cafeína puede alterar los niveles de hormonas tiroideas, y aunque no hay pruebas concluyentes, parece sensato limitar la ingesta de café si sufres problemas de tiroides.

Problemas digestivos

Existen estudios que relacionan el café con diferentes problemas digestivos, principalmente úlceras y reflujo gastroesofágico. Sin embargo, un metaestudio en más de 8.000 individuos en Japón parece declararle inocente “…no hay relación significativa entre el consumo de café y estos desórdenes gastrointestinales“.

De todas maneras, no hay mejor estudio que la autoexperimentación (n=1). Si en tu caso sientes problemas estomacales al tomar café, debería darte igual lo que digan 8.000 japoneses.

Insensibilidad a la insulina

Algunos estudios indican que la cafeína reduce ligeramente la sensibilidad a la insulina(estudio), especialmente si se toma a la vez que una carga alta de carbohidrato

¿Cuánto es recomendable?

Todos tenemos un nivel de tolerancia diferente, pero podríamos decir que el rango entre 100 y 400 mg de cafeína al día es seguro para la mayoría de personas. Un espresso normal tiene alrededor de 100mg, pero en la era de las tazas Grande/Venti de Starbucks, puedes tomarte más de 300mg en una sentada sin darte cuenta.

Recuerda que también consumes cafeína con el té o el chocolate, que a lo largo del día puede incrementar significativamente la ingesta total.

Si te cuesta dormir, tienes palpitaciones o ansiedad, sea cual sea el motivo, limitar el café puede ser una buena idea.

¿Con qué lo endulzo?

Debería ser obvio, pero nunca está de más la advertencia. Si añades una cucharada de azúcar a cada café, estás debilitando buena parte de los beneficios que comentamos. Además, el nivel inicial de energía que te ofrece la combinación cafeína+azúcar se desplomará al poco tiempo y te hará más dependiente de una dosis continua de café azucarado. Debes romper este círculo vicioso. Si necesitas algo de azúcar, intenta que sea cada vez menos.

Los endulzantes artificiales son también muy cuestionados, tanto por su impacto en el organismo (múltiples estudios contradictorios) como en el cerebro (incitando el deseo de comer más alimentos ‘dulces’).

No caigas en la trampa de los sucedáneos de crema, tipo coffe-mate.

“Dicen que los verdaderos amantes del café,  lo toman negro, sin azúcar, y se recrean en cada taza, pero como para gustos no hay nada escrito, aquí presentamos algunas ideas para combinarlo con otros sabores y mejora tus niveles de energía”

Café con aceite de coco

He hablado en más de una ocasión sobre los beneficios del aceite de coco. Por su alto nivel de grasa saturada es muy estable, por lo que es ideal para cocinar. Además, tiene un alto contenido de triglicéridos de cadena media, que por ser de rápida absorción te dan una buena dosis de energía sin impactar la insulina. Por si fuera poco, también favorecen la cetosis, ya que se convierten fácilmente en cuerpos cetónicos, el combustible favorito de tu cerebro (y un cerebro contento piensa mejor).

Esta combinación es especialmente recomendable si estás realizando algún ayuno intermitente.

Café con mantequilla

Aunque en cantidades más pequeñas, la mantequilla (especialmente mantequilla orgánica, de vacas alimentadas con pasto), contiene también estas mágicas grasas de cadena media, entre otros beneficios, incluyendo la capacidad de hacer tu café deliciosamente cremoso. Prueba con el equivalente a una cucharada, o algo menos al principio para probar. Revuelve bien.

Si eres valiente, combina el aceite de coco con la mantequilla. Créeme, es una buena mezcla.

Café con canela

La canela es una especia poco utilizada, con muchos beneficios para la salud. Uno de ellos es su capacidad de mejorar la sensibilidad a la insulina, y es una compañera perfecta para el café.

Dado que no se diluye demasiado bien, en vez de añadirla a la taza de café ya servida, mezcla un poco con el café molido en la fase de preparación, de esta manera pasará también por el filtro y lograrás un mejor resultado.

LA TAZA DE CAFÉ PERFECTA

El origen y el tostado la clave del éxito. Más calidad y menos cantidad. El caso del café no es diferente. Intenta buscar café de origen orgánico, producido sin pesticidas, que siga un proceso riguroso de producción. Esto último es especialmente importante para reducir la cantidad de moho (micotoxinas).

Idealmente compra el café en grano, moliéndolo lo más cerca posible de su preparación.  Esto minimiza la pérdida de aroma, evita la oxidación y hace que se conserve mejor. Lo ideal es molerlo justo antes de su consumo, pero sé que moler café no es lo que más te apetece hacer a las 7 de la mañana. Cada 2-3 días está bien.